目前，海軍艦載機飛行員的培養已開始進入批次培訓階段，相關單位通過對現有艦載戰斗機飛行員體能訓練的實踐研究，結合生理指標的醫學監測，開展了針對性的體能訓練及生理保健的研究。摸索出一套較為適合艦載機飛行員的體能訓練標準，并不斷完善、探求科學的訓練方法與手段，力求形成一套完整的艦載機飛行員力量訓練與保健恢復的體系。

1艦載機飛行員著艦體能需求分析

艦載機飛行員體能訓練，除了必須達到 《標準》所規定的基礎體能要求之外，還應滿足艦載飛行所必備的特殊體能需求。艦載飛行操作動作的精準度要遠高于陸基飛行，著艦過程中油門、桿、舵的操作頻率要比陸基飛行時高出數倍。因此，對艦載機飛行員身體的神經支配能力、肢體肌肉的耐力及放松能力都提出了更高的要求。特別是攔阻著艦時的頭部負負荷強度更是接近艦載機飛行員達到的生理極限 （頭部將承受3.8~5G的負負荷強度，并且還要在兩主輪接地后0.7s內油門加至最大）。

容易疲勞的部位較為集中在左臂、肩、頸部位和整個脊椎。因此，只有進行針對性的力量訓練才能使艦載機飛行員適應飛行負荷帶來的影響。

2艦載機飛行員力量訓練選項

通過多次實踐探索，結合試飛員的信息反饋，總結得出：經常性地強化相關肌肉群的力量訓練，對艦載飛行有著關鍵性的作用。主要對上下肢、腰腹肌、頸肩肌進行力量訓練---側重中等強度訓練，并要求盡可能快速完成動作，以滿足艦載機飛行員操作中較高的頻率影響。

2.1上肢肌群力量練習

雖然上肢力量強度標準對抗負荷要求不是很直接，但艦載飛行著艦的一瞬間飛行員必須在0.7s內作出油門推至最大的逃逸復飛動作。因此，對上肢肌肉群的肌肉耐力、靈敏度同樣提出了較高的需求。通過一段時間的試訓后，筆者設定出科學的訓練方案：啞鈴單臂曲直、啞鈴直臂上舉等練習，10~20kg;杠鈴臥推練習，20~45kg;5~10個/組，每個訓練日完成3組為基本量 （重量、次數逐漸遞增；增加原則，若次日不飛行，重量的增加由飛行員自行掌握，但限定在45kg以內）。

采取上肢中等力量訓練后，再配合開展柔韌性練習。實踐證明，上述訓練方案對飛行員在飛行中控制操縱桿力量上有一定的幫助。因此，經常性地穿插力量 （定量）訓練，對提高飛行員生理上的抗負荷能力、上肢肌肉群操作能力將起到一定的效果。

2.2下肢肌群力量訓練

調查顯示，飛行員在開展特技科目飛行訓練后，有較為明顯的生理感受，都有不同程度的后遺癥，感覺到下肢受壓麻木、有沉重感覺。這是飛行員下肢肌群力量不足的體現。為此，筆者設計艦載機飛行員下肢力量訓練方案是：在連續多個飛行日期間，每周穿插1~2次力量恢復 （定量）訓練。

參照 《標準》設定重量的原則，杠鈴深蹲練習 （蹲起時要求提腳跟以避免受傷），45kg,8~12個/組；每個訓練日完成3組為基本量 （重量、次數逐漸遞增；增加原則：若次日不飛行，重量的增加由飛行員自行掌握，但限定在70kg以內）。保持以上的基本訓練量，基本能滿足艦載機飛行員的力量需求，能保持艦載機飛行員的下肢抗負荷能力在一個較高的水平上。

2.3腰腹肌群力量訓練

腰腹肌力量的強弱，直接影響飛行員抗負荷水平的高低，也是飛行員在大負荷狀態下保護椎體的主要支撐；同時，也保證了艦載機飛行員身體的靈敏度。因此，筆者選用仰臥起坐練習來加強艦動機飛行員的要腹肌力量訓練，訓練時要求提高完成次數的時間標準。一是常規仰臥起坐；二是負重仰臥起坐，重量范圍：2.5~5kg,負重時次數減半

其中負重練習是用于快速仰起的腹肌肌力的針對性訓練。對完成仰臥起坐練習中體能分配的要求：連續完成規定的次數途中只允許間歇1次，間歇前必須完成規定量的2/3以上。通過訓練實踐，飛行員的腰腹肌力量得到了穩步增強，在訓練中強調了完成次數的時間要求后，從生理上大大提高了訓練效果，使腰腹肌群達到了較強的抗負荷水平。

2.4頸肩肌群力量訓練

頸肩肌群力量是評價艦載機飛行員著艦時抗載荷最關鍵的指標，能克服著艦瞬間頭部5個G負負荷影響。同時，艦載機飛行員在著陸飛行中，左臂增減油門的操作動作的次數要比陸基飛行大幾十倍。因此，艦載機的飛行員左臂、肩乃至左側胸椎小肌肉群極易疲勞。因此，筆者設計艦載機飛行員專項頸、肩肌肉力量練習：

①弓身單臂提拉啞鈴練習 （10~20kg,8~12個/組），每個訓練日左右臂各完成3組以上。動作要領：弓身單臂提拉啞鈴，先單臂懸垂到背部椎體小肌肉群受力為止，再開始提拉大小臂曲過90°為完成一次。

②雙手提啞鈴聳肩練習 （10~20kg,8~12次/組）。動作要領：頭部上頂，盡可能地拉伸頸椎，提拉基礎上聳肩至最上區間滾動下滑，每次由前向后與由后向前交替進行。每個訓練日完成3組。

對頸椎、胸椎后關節有紊亂的飛行員，運動量逐漸增加，提高頸肩部椎體的小肌肉群練習強度（要求每個訓練日完成5組）。在完成動作要領的基礎上，逐漸增加動作難度和重量，動作演變成單臂提拉后再轉向挺舉成直臂，重量增至20~30kg,8~12個/組，用于進一步訓練頸肩肌的強度。

艦載機飛行員的專項體能訓練，大部分都能滿足飛行任務上限強度的需要 （艦載機飛行員必須達到一個飛行日攔阻著艦2次的次數，而無頸肩肌不適感的標準）。對頸肩肌群力量不夠的飛行員，要有針對性的訓練計劃，增加訓練次數與重量，并及時做好放松按摩與恢復。對椎體有紊亂的飛行員更應及時進行椎體平衡保健療法的治療，及時解決頸、胸、腰椎體上的疾患，恢復好椎體小肌肉群的健康，使之更好地適合艦載飛行。

3艦載機飛行員生理恢復訓練

艦載機飛行載荷大，飛行強度密，操作復雜等特點容易造成飛行員疲勞或者出現飛行傷病，如：頸椎病、腰肌勞損、肩部酸痛、腰間盤突出等。特別在大負荷作用下飛行員受到傷害更大，因此除了加強相關肌群的力量訓練，加強飛行員恢復訓練成為當前急需解決的問題。

3.1柔韌性訓練

柔韌性訓練是運動訓練的生理基礎，也是飛行技術精細操作的保障。艦載機飛行員柔韌標準：①肩關節伸展、拉伸無明顯障礙；②反弓軀干直膝前傾，前傾彎曲達到90°；③兩臂上舉頂起手插合做體側運動側屈大于45°。訓練中可采取針對性的方法、手段進行強化，逐步使飛行員達到要求。通過經常性靜力操拉伸的訓練，對頸肩肌、胸、腰椎體、下肢韌帶進行刺激，擴大肩關節的開度，增強身體各關節的柔韌性，在提高全身柔韌性的同時，也能促進飛行員操作技術精準度的提高。

3.2自我放松

通過觀察與檢測飛行員每次飛行活動后各項生理指標發現，身體總體疲勞或局部疲勞是客觀存在的，尤其是核心區椎體的疲勞最為突出。每次飛行后能否及時緩解生理上的疲勞，也是促進飛行技術提高的前提。掌握積極的放松方法，具備較高的放松能力，對于艦載機飛行員來說是非常的重要的。因此，盡快掌握積極有效的放松方法和手段，就成為突破著艦技術的關鍵，也是戰勝一切心理障礙的生理保證。

艦載機飛行員特殊的生活環境、作戰任務極易造成飛行員緊張和疲勞。因此，身心放松就顯得特別的重要。由于駐艦期間的活動空間不利于開展其他傳統項目的體能訓練。因此，可選擇占地小及單兵可練習的放松方法。

一是松靜吐納調息健身法。其機理是通過有節律的深吸慢呼氣，最大限度地張開肺葉，吸滿氣后稍停，進一步激活肺細胞，增大濁氣與氧氣的交換量，同時增大血液氧溶量，以促進身體各器官、各部位的血流量，使身體機能得到加強。通過松靜吐納調息健身法的訓練后，飛行員們認可其對快速恢復體能、平靜心態、穩定情緒有積極的促進作用。

二是飛行員的自我松節。自我松節是一項技能，也是體能恢復的重要基礎，掌握這一技能對艦載機飛行員尤為重要。自我松節參考了中國古代養生瑰寶 “易筋經” “八段錦”,結合美國人倡導的“拉伸運動”,實踐證明艦載戰斗機飛行員們通過練習達到了較好的效果。

3.3椎體松節按摩保健

近十年來國內的統計資料顯示，空軍70%的飛行員椎體有不同程度的損傷。美國上個世紀70年代統計，飛行人員的椎體受損的概率要大于其他所有職業人群，艦載機飛行員更是高發的人群。通過對目前艦載機飛行員的醫學檢測，椎體健康情況的確不樂觀，飛行員自身還不能自我放松椎體達到松節的程度。同時，對我國現有飛行員問卷調查得知，在他們以往的飛行訓練中，飛行員大部分都有不同程度的椎體疲勞反應，尤其是在密集編隊、攔阻著艦飛行時，頸肩肌、椎體疾患的困擾與不適更為明顯。有的飛行員頸肩肌勞損、胸椎后關節的椎體已造成不同程度的紊亂或錯位。因此，接受被動的椎體松節按摩正骨仍是極為高效的手段。通過對多人次的椎體松節按摩，較好地解除了飛行員因椎體紊亂之苦惱，及時緩解飛行后的疲勞綜合征，還能有效增強飛行過程中的注意力，提高神經系統控制四肢的靈敏度，直接提高操作技術的精準率，促進了著艦飛行訓練中操作技術的掌握，保證了攔阻著艦任務的順利完成。

4結語

以上的訓練與恢復方法，均通過對艦載戰斗機飛行員的訓練檢驗，由理論到實踐，再總結實踐經驗升華理論。通過醫學監測各項生理指標作為科學依據，為艦載戰斗機飛行員的培養提供了保障，完善了艦載機飛行員力量訓練及生理恢復的訓練體系。

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